Fitnessgeräte

Schlagkraft

Wer im Boxsport erfolgreich sein will, der muss wie bereits erwähnt an einem effektiven und abwechslungsreichen Training arbeiten. Von höchster Wichtigkeit ist aber vor allem die Schlagkraft, welche über den Erfolg und Misserfolg bei Kämpfen entscheidet. Das Trainieren der Schlagkraft sollte daher nicht vernachlässigt werden, sondern intensiv und zielgerichtet erfolgen. Das bedeutet, dass gerade die Koordination, die für einen erfolgreichen und festen Schlag notwendig ist, optimiert wird.

Wichtig ist aber, dass das Training der Schlagkraft nicht mit dem Krafttraining verwechselt wird, denn während dieser Trainingsart sollten ausschließlich die Arme gefordert werden. Dementsprechend sollte die Schlagkraft mit einer individuell angepassten Schlagfolge trainiert werden. Diese sollte aus verschiedenen Schlägen und Zielpunkten bestehen, welche z.B. innerhalb eines Zeitlimits abgearbeitet werden müssen. Wer an einem Boxsack trainiert, der hat sogar die Möglichkeit, seine Schlagkraft an Hand der kurzzeitig vorhanden Druckstellen zu überprüfen, denn je genauer man einen Punkt trifft, desto stärker ist die maximale Kraft, die auf diesen Punkt einwirkt. Dies ist übrigens nicht nur während des Trainings hilfreich, sondern auch während eines Kampfes, da so die Kraftreserven optimal ausgenutzt werden können.

Um das Training interessant zu gestalten und die Übungen zu variieren eignet es sich, das Training der Schlagkraft mit und ohne Boxhandschuhe durchzuführen, da so sowohl die Schlagkraft, als auch die Wettkampfbedingungen trainiert werden können. Insgesamt sollte das Training der Schlagkraft aber nur einen Bestandteil des Krafttrainings darstellen, denn für ein erfolgreiches Training ist ein Ganzkörpertraining, welches auch selten beanspruchte Muskeln trainiert, absolut unerlässlich.


Krafttraining

Da für ein erfolgreiches Auftreten im Boxsport eine gute physische Verfassung notwendig ist, sollte regelmäßig ein wirkungsvolles Krafttraining durchgeführt werden, welches das Muskelwachstum anregt und die Zusammenarbeit aller Körperregionen fördert. Sollte man gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, so ist es wichtig sich nicht zu überfordern, denn gerade zu Beginn der Trainingsphase sind die Muskeln oft kleiner und nicht allzu leistungsfähig. Daher ist es wichtig, möglichst locker zu beginnen, um sich nach den ersten Erfolgen schneller und einfacher zu verbessern.

Das Krafttraining sollte dabei zu gleichen Teilen aus körperlichen und maschinellen Übungen bestehen. Zu den körperlichen Übungen zählen z.B. Liegestütze, Sit-Ups und Strecksprünge, während die maschinellen Übungen eher das Training an Geräten oder das Stemmen von Hanteln beinhalten. Für den Erfolg des Trainings und der Effektivität im Gesamten ist es notwendig, ein umfangreiches Ganzkörpertraining durchzuführen, welches alle Muskelgruppen beansprucht. Außerdem sollten die Übungen mindestens alle vier Wochen ganz oder zum Teil ausgetauscht werden, da sich die Muskeln an einen bestimmten Bewegungsablauf gewöhnen können und dadurch geringer wachsen.

Innerhalb einer Trainingseinheit empfiehlt es sich, wenn das Krafttraining möglichst zum Ende der Einheit stattfindet, da hier mit Abstand die größten Belastungen auftreten können. Außerdem kann die in der Schlussphase stattfindenden Entspannungsübungen den Muskel- und Kraftaufbau maximieren, denn für die Entwicklung von Muskeln und Kraft sind neben einer eiweißreichen Ernährung auch entspannende Phasen. Auch eine heiße Dusche, oder ein Saunagang helfen die Regeneration der Muskel voranzutreiben, da Wärme beruhigend auf die beanspruchten Muskeln wirkt. Der Konsum von Alkohol sollte am Tag des Krafttrainings möglichst vermieden werden, da er sich spürbar negativ auf die Ergebnisse auswirkt.


Koordination

Im Dreiklang der Schlagkraft und dem Krafttraining spielt auch die Koordination eine große Rolle, denn sie ermöglicht es, dem Gegner auszuweichen und seinen Bewegungsablauf dem Schlagablauf anzupassen. Dementsprechend ist es durch geschicktes Ausweichen und zielgerichtetes Vorgehen möglich, den Gegner an seinen Schwachstellen zu treffen und insbesondere die Schnelligkeit zu seinem Vorteil zu nutzen. Dabei ist es von größter Wichtigkeit, dass die Schläge gut koordiniert sind, also zum richtigen Zeitpunkt auf den richtigen Punkt treffen. Dies kann aber nur mit Hilfe einer guten Beweglichkeit und einer schnellen Reaktionsfähigkeit erreicht werden.

Die Koordination lässt sich mit einigen Übungen aber schnell und effektiv trainieren, sodass das Koordinationstraining in jeder Trainingseinheit enthalten sein sollte. Da sich die Koordination am effektivsten mit Hilfe eines Partners trainieren lässt, ist es empfehlenswert spezielle Schlaghandschuhe zu verwenden. Ziel ist dabei, die vergrößerte Fläche dieser Handschuhe zu treffen. Dabei ist es wichtig, dass der Trainer oder Trainingspartner die Position der Handschuhe schnell und vor allem häufig variiert. Ziel des Boxers ist dabei, die Flächen möglichst schnell, sicher und kräftig zu treffen. Allerdings sollte die Schnelligkeit hierbei an das jeweilige Level des Boxers angepasst werden und die Intensität nur langsam, aber beständig gesteigert werden.

Aber auch weitere Übungen, bei der z.B. nur bestimmte Flächen betreten werden dürfen, helfen dabei die Koordination zu optimieren. Wichtig ist aber, dass die Übungen möglichst häufig wiederholt werden, denn Koordination lässt sich nicht nur erlernen, sondern auch verlernen. Da das Koordinationstraining eher weniger Kraft erfordert, ist es empfehlenswert diese Einheit möglichst in der Anfangszeit der Trainingseinheit durchzuführen.


Trainingspläne

Wie bereits bei der Vorstellung des Aufwärm- und Konditionstraining erwähnt, ist es durchaus nützlich einen persönlichen und individuellen Trainingsplan zu erarbeiten. Dieser sollte die zu absolvierenden Übungen auflisten und wenn möglich auch die Anzahl der Wiederholungen oder Messwerte, wie z.B. den optimalen Puls enthalten. Sofern die Möglichkeit besteht, sollten die Ergebnisse von messbaren und vergleichbaren Übungen auf Dauer archiviert und kontrolliert werden.

Allerdings nützt der beste Trainingsplan nichts, wenn er nicht optimal auf seinen Nutzer abgestimmt ist. Dies bedeutet aber nicht, dass besonders einfache oder gut beherrschte Übungen überwiegen, sonder die Übungen möglichst oft variieren. Dies dient dazu, dass das Training abwechslungsreich bleibt und die Wirksamkeit des Trainingsplans durch die Monotonie der Übungen nicht negativ beeinflusst wird.

In welchem Umfang ein Trainingsplan erstellt wird liegt aber im Ermessen des Boxers und des Trainers, wobei auch ein Trainingsplan für die Zeit außerhalb des Trainings erstellt werden sollte. So kann man die Wirksamkeit des Trainings auch in den eigenen vier Wänden steigern. Hier sollte beachtet werden, dass selbst kurze Trainingseinheiten mit einer Dauer von 10 bis 15 Minuten große Wirksamkeit zeigen. Wichtig ist nur, dass der erarbeitete Trainingsplan auch eingehalten wird, sollte dies nicht der Fall sein, so sollte er entsprechend angepasst werden, denn nur wenn alle Trainingsmethoden im Einklang stehen ist ein erfolgversprechendes Training möglich. Zur Unterstützung des Trainingsplan können in vielen Vereinen auch weitere Angebote, wie z.B. die Teilnahme an einem Lauftreff oder einer Ballspielgruppe genutzt werden. So hat man neben dem persönlichen Ziel auch noch weitere soziale Kontakte, die ein ähnliches Ziel verfolgen.


Konditionstraining

Sobald es beim Boxen von der Trainingsphase in die Kampfphase übergeht, ist es von größter Wichtigkeit über eine ausgezeichnete Kondition zu verfügen, denn obwohl die Anstrengung für viele Außenstehende nicht ersichtlich ist, erfordern gerade die koordinierten Schläge und schnellen Schritte ein hohes Maß an Kondition. Ist dies nicht vorhanden, ist es fast unmöglich einen Kampf zu gewinnen, da man immer davon ausgehen muss, dass der Gegner mehr bietet. Dementsprechend wichtig ist es, dass das Boxtraining auch die Kondition trainiert. Die Kondition wird am besten mit Hilfe von Trainingsplänen aufgebaut, die ein Wechselspiel von Laufen, Springen und speziellen Bewegungsabläufen enthalten.

Effektive Übungen, die auch von den Profis des Boxsports durchgeführt werden sind z.B. Laufübungen, bei denen ein schneller Wechsel zwischen Spurt und Dauerlauf stattfinden oder das Seilspringen mit einer sehr hohen Rotationsgeschwindigkeit. Jedoch sollte das Konditionstraining möglichst abwechslungsreich sein, was z.B. durch ein regelmäßiges Zirkeltraining erreicht werden kann. Letzteres kann, sofern es regelmäßig stattfindet auch der Kontrolle der Leistungen dienen, denn mit steigender Kondition werden auch die dabei erreichten Ergebnisse besser.

Wer aber wirklich erfolgreich werden will, der sollte das Konditionstraining nicht nur auf die wöchentliche Trainingseinheit beschränken, sondern möglichst in den eigenen Alltag integrieren. So ist es durchaus empfehlenswert Treppen zu steigen, Joggen zu gehen oder auch einen Heimtrainer anzuschaffen, mit dem regelmäßig diverse Übungen durchgeführt werden können. Neben dem Zirkeltraining eignet sich auch der bekannte Cooper-Test zur Leistungsüberprüfung, dabei muss innerhalb von 12 Minuten eine möglichst weite Strecke zurückgelegt werden. Ein guter Einstand liegt bei etwa 2700 Metern, wobei dieser Wert im laufe der Zeit möglichst stark gesteigert werden sollte.


Aufwärmen

Auf Grund der hohen Belastungen, die sogar schon beim Boxtraining herrschen, ist es unerlässlich vor dem Training ein spezielles Aufwärmtraining durchzuführen,welches die Muskeln auf Temperatur bringt und die beanspruchten Muskelpartien ausreichend dehnt. Das Aufwärmtraining sollte daher mit lockeren Laufübungen beginnen, welche von Ruhepausen und Dehnübungen abgelöst werden. Hierbei sollte verstärkt darauf geachtet werden, dass Arme und Beine intensivst gedehnt werden. Je weiter das Aufwärmtraining fortgeschritten ist, desto höher sollte die Intensität sein. Ziel ist dabei, die Aufwärmphase mit kurzen Spurts und schnellen Dehnübungen zu beenden, sodass das Boxtraining mit der bestmöglichen körperlichen Verfassung begonnen werden kann.

Allerdings sollte auch das Aufwärmtraining ausführlich ausgearbeitet werden, da jeder Boxer verschiedene Übungen bevorzugt und mit einigen Übungen bessere Erfolge erzielt, als es mit anderen der Fall wäre. Neigt man aber trotz einem umfangreichen Aufwärmtraining zu Krämpfen oder Verspannungen, so ist der Griff zu erlaubten Hilfsmitteln hilfreich. Ein Beispiel dafür ist die Verwendung von Chinaöl, welches vor dem Training oder vor Kämpfen in die Muskeln einmassiert wird. Dies löst eventuelle Verspannungen und beruhigt bedingt durch die intensive Geruchsbildung auch die Psyche. Allerdings gilt, dass solche Hilfsmittel die Effektivität des Trainings höchsten verbessern und nicht ersetzen können, denn wird das Aufwärmen vernachlässigt, können unerwünschte Nebenwirkungen, wie z.B. Muskelkrämpfe, Überdehnungen und im schlimmsten Fall sogar Bänderrisse auftreten. Insgesamt sollte das Aufwärmtraining etwa 15 bis 20 % der gesamten Trainingszeit ausmachen.